Spaľovanie tukov, ich udržanie na správnej úrovni je úlohou na 24 hodín.
Určité percento podkožného tuku je nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Avšak jeho nadmerné ukladanie, či už v “problematických” partiách, alebo, čo je ešte horšie okolo vnútorných orgánov a na stenách ciev je toxické až životu nebezpečné. Takže rozhodne nejde len o to, ako vyzeráme, o súmernosť a estetiku, hoci to tiež nie je nepodstatné, ale to je skôr vec vkusu, dôležitejšie je, v akej kondícii je naša telesná schránka – sídlo nášho “ducha”.
Nečakaj, až ti tvoje telo vypovie poslušnosť, až ti pripomenie, že si zaň zodpovedný. Uvedom si, že od jeho správneho fungovania závisí kvalita tvojho života.
Prinášame vám pár tipov na telesné aktivity, od tých menej náročných na kondíciu, až po tie najefektívnejšie. Najskôr trochu teórie.
Príjem – výdaj
Tieto dva pojmy sú základom pri chudnutí. Ak chcete zredukovať svoju hmotnosť, váš príjem energie by nemal byť väčší ako jej výdaj. Pokiaľ máte napríklad sedavé zamestnanie, mali by ste okrem zvýšenia výdaja znížiť aj príjem kalórií. No keď máte na cvičenie dosť času, váš príjem môže ostať rovnaký, ale musí pribudnúť viac fyzickej aktivity.
Dávajte však pozor, aby ste neprekročili hranicu prijímaných kalórií: u žien do 1 200 kcal a u mužov do 1 800 kcal – (berte to ako číslo, nepočítajte neustále kalórie, nezaťažujte svoju psychiku sústrednou pozornosťou na jedlo a jeho účinky na vašu postavu, ale pracujte na správnych návykoch)
Ak každý deň v týždni vydáte o 500 kcal viac, ako príjmete, môžete byť na konci týždňa chudší o pol kila až kilo – ako na to, nájdete v článku nižšie.
Kombinácia aeróbneho a silového tréningu
Pri redukcii hmotnosti je najideálnejším a najzdravším spôsobom kombinácia silového a aeróbneho tréningu. Vďaka aeróbnym aktivitám (beh, plávanie, cyklistika..) zvýšite výdaj energie a strata kíl bude skôr viditeľnejšia. Silový tréning (posiľňovňa, box..) posilní ochabnuté svalstvo, takže budete vyzerať oveľa lepšie a zdravšie.
Zostavili sme pre vás zoznam 15 športových aktivít , ktoré vám môžu pomôcť spáliť potrebných 500 kalórií. Sú uvedené v poradí od najnižšej po najvyššiu úroveň spaľovania kalórií.
Celkový počet kalórií, ktoré skutočne zabijete, závisí do značnej miery od vašej aktuálnej hmotnosti, takže sme doplnili informácie, ktorý vám pomôžu presne určiť, ako dlho je potrebné vykonávať každé cvičenie s cieľom spáliť 500 kalórií.
15. Joga
Keď príde na spaľovanie kalórií, joga nie je najefektívnejšia forma cvičenia. Avšak, závisí to od typu jogy – napríklad, power jóga bude spaľovať viac ako toku vinyasa. Avšak, joga je fantastické cvičenie pre pevnosť a pružnosť a cvičenie jogy vytiahne oveľa viac kalórií, než sedenie na zadku na gauči.
Joga je výborný doplnok k akejkoľvek ďalšej športovej aktivite z nášho zoznamu.
Minúty cvičenia na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 210 minút – 85kg osoba: 140 minút – 110kg osoba: 105 minút
14. Silový tréning – maximálne prestávky
Kedykoľvek budete trénovať silu, so závažiami, alebo bez , je potrebný odpočinok medzi sériami, aby vaše svaly mali čas na zotavenie. Silový tréning môže spáliť veľa kalórií počas tréningu a čím kratšie pauzy, tým viac kalórií spálite. Ak ste začiatočník odporúčame cvičiť pod dohľadom certifikovaného odborníka, aby ste cvičili správne a dosiahli žiadúci efekt.
Minúty tréningu na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 110 minút – 85kg osoba: 73 minút – 110kg osoba: 55 minút
13. chôdza, turistika – 5km/hodinu
Jednoducho, efektívne a pohodlne vám chôdza spáli kalórie. Avšak, pokojná prechádzka sa na to úplne nehodí. Zrýchlené tempo – 5km za hodinu je považované za svižnú chôdzu. Ak 
chcete spáliť ešte viac, choďte ešte rýchlejšie, prípadne zvoľte náročnejší profil aj so stúpaniami. Je skvelé nájsť si partnera s ktorým si máte, čo povedať a je rovnako motivovaný ako vy. Na zvýšenie účinnosti a zapojenie aj rúk je vhodné použiť paličky – nordic walking.
Táto aktivita je vhodná aj pre ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou, vo vyššom veku, prípadne so zdravotným handicapom.
Minúty chôdze na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 107 minút – 85kg osoba: 71 minút – 110kg osoba: 53 minút
12. Tenis
Ak je súťažný šport s partnerom pre vás, tenis by mohol byť tým správnym. Samozrejme, že úroveň vášho zaťaženia závisí od toho, nakoľko sa dostanete do hry. Takže si vyberte partnera na rovnakej úrovni ako ste vy, aby ste mohli vrátiť každú ďalšiu loptičku konzistentným spôsobom.
Mierna nevýhoda je potreba zabezpečiť si kurt pre hru a dohodnúť si spoluhráča. Ale na druhej strane keď poviete, že hrávate tenis, stúpnete v očiach ostatných.
Minúty hry na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 79 minút – 85kg osoba: 52 minút – 110kg osoba: -39 minút
11. Plávanie
Plávanie poskytuje úžasné kardio cvičenie pri ktorom pracuje takmer každý sval v tele. Je to tiež šetrné cvičenia, takže aj tí s krehkými kĺbmi ocenia jeho vlyv. Pozor máme na mysli intenzívne plávanie od jednej strany bazéna po druhú, nie kúpanie sa s deťmi, či hodnotenie ostatných ľudí v plavkách. Môžete byť unavený dosť rýchlo, takže nezabudnite na správne tempo, ale nerobte si dlhé prestávky. Plávanie je veľmi vhodná aktivita aj ako doplnok k silovým aktivitám, či cyklistike.
Táto aktivita je vhodná aj pre ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou, vo vyššom veku, prípadne so zdravotným handicapom.
Minúty plávania na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 75 minút – 85kg osoba: 50 minút – 110kg osoba: 38 minút
10. Cyklistika – terén, cesta
Cyklistika v posledných rokoch stúpa na obľúbenosti. Jazda na bicykli v teréne, alebo na ceste je ďalší veľmi účinný spôsob, ako zničiť kalórie – len sa uistite, že nejdete po celú dobu z kopca. Zjazd nespaľuje kalórie, ale brzdy – ale šliapanie do pedálov áno.
Je potrebné si, hlavne ak ste začiatočník, zvyknúť na otlačený zadok a na to, že počas jazdy sa rozhodne neodporúča sledovať si statusy na sociálnych sieťach.
Minúty jazdy na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 71 minút – 85kg osoba: 47 minút – 110kg osoba: 35 minút
9. Zumba
Existuje mnoho príbehov chudnutia pripisovaných Zumbe. Táto fitness posadnutosť je ideálna pre tých, ktorí milujú tanec a majú zmysel pre latinsko-americkú hudbu.
Niektoré nacvičené prvky a pohyby môžete následne využiť aj na party, či zábave v klube.
Minúty cvičenia na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 67 minút
85kg osoba: 44 minút
110kg osoba: 33 minút
8. Boxovanie – ťažké vrece
Táto aktivita dnes už nie určená len pre chlapov z bezpečnostných zložiek. Udierane a kopanie do ťažkého vreca určitý čas a v primeranej intenzite vám dá neuveriteľnú silu a pevnosť . A keď to robíte správne, pozri – do it right, spálite veľa kalórií. Môže to byť tiež skvelý ventil stresu, ak si predstavíte, že vrece je niekto alebo niečo , čo by ste chceli poraziť.
Box je výborné cvičenie na zvyšovanie sebaistoty, extra pre mužov, prípadne ako nácvik sebaobrany, zvlášť pre ženy. Určite trénujte pod dohľadom skúseného trénera, aby ste si neublížili.
Minúty boxu na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 66 minút – 85kg osoba: 44 minút – 110kg osoba: 33 minút
7. Silový tréning – minimálne prestávky
Silový tréning s maximálnymi prestávkami – číslo 14 na našom zozname – sa s minimálnou dobou odpočinku dostalo na 7 priečku. Ideálna doba odpočinku závisí na vašom vlastnom tele, kondícii. Ak ste práve začali trénovať, začnite s dlhšími dobami odpočinku potom ich postupne znižujte. Pomôcku nájdete tu – Here’s a helpful guide.
Cvičenie s ťažšími váhami je vhodnejšie pre mužov, zvyšuje hladinu testosterónu a pocit sebavedomia. U žien silové cvičenia s TRX popruhmi, ľahšou záťažou, ale aj vlastnou váhou veľmi účinne formujú problematické partie – zvlášť stehná, boky a zadok.
Minúty cvičenia na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 64 minút – 85 kg osoba: 43 minút – 110 kg osoba: 32 minút
6. Elliptical Trainer
Eliptický trenažér účinkuje na vaše ruky aj nohy a je to cvičenie, ktoré šetrí vaše kolená. Uistite sa, že si vyberiete odpor, ktorý je pre vás výzvou- mali by ste byť spotený už po 20 minútach. Rozhodujúca je intenzita a dostatočný čas.
Táto aktivita je vhodná aj pre ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou, vo vyššom veku, prípadne so zdravotným handicapom.
Minúty cvičenia na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 61 minút – 85kg osoba: 41 minút – 110kg osoba: 31 minút
5. Bojové umenia
Karate a energické bojové umenia precvičujú celé telo a posiľňujú aj myseľ. Ničia kalórie spolu so súperom. Intenzívne trénovanie aj ďalších aktívnych foriem, ako je brazílske Jiu Jitsu, alebo Taekwondo je účinnejšie než meditatívne formy, ako tai-chi.
Taktiež je to výborná aktivita na zvýšenie sebavedomia, disciplíny a koordinácie.
Minúty cvičenia na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 57 minút
85kg osoba: 36 minút
110kg osoba: 28 minút
4. Squash
V úplných začiatkoch by ste mali po každom tréningu squashu zameranom na chudnutie dopriať svojmu telu aspoň dva dni následného voľna, prípadne jogy, či plávania. Zistíte, že tuk sa bude súmerne znižovať po celom tele, taktiež budete rozvíjať svalstvo rúk aj nôh. Ale pozor – squash sa vyznačuje rýchlymi a prudkými zmenami smerov, kde trpia kolená a členky. Človek s nadváhou zaťažuje svoje kĺby pri tak náročnom športe oveľa výraznejšie.
Takže squash je menej vhodný pre ľudí s nadváhou, starších, prípadne tých, čo majú problémy s pohybovým ústrojenstvom.
Minúty squashu na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 53 minút – 85kg osoba: 34 minút – 110kg osoba: 25 minút
3. Jogging – 10km/hodina
Je to stará škola, ale funguje to! A najlepšie je, že nie je nutné žiadne extra vybavenie, okrem dobrej bežeckej obuvi. Ľudia, ktorí pravidelne behajú, sú zvyčajne vo fantastickej kondícii, pretože beh má vlyv okrem vášho tuku aj na kardiovaskulárny systém – a užijete si aj prírodné scenérie a svieži vzduch.
Minúty behu na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 52 minút – 85kg osoba: 32 minút – 110kg osoba: 23 minút
2. Cyklistika – Spinning
Každý, kto niekedy skúšal spinning môže potvrdiť, že sa jedná o vražedného spaľovača kalórií. Na konci každého tréningu z vás bude kvapkať pot a budete mať úžasný pocit. Inštruktor vám povie presne, čo robiť na svojom bicykli a udrží vašu motiváciu počas tréningu.
Je to drina, ale stojí to za to.
Minúty spinningu na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 50 minút
85kg osoba: 31 minút
110kg osoba: 20 minút
1. Beh– Intervalové šprinty
A je to tu! Najúčinnejšií spaľovač kalórií na našom zozname sú intervalové šprinty. 
Zbavovať sa 500 kalórií za 12-24 minút znie výborne. Ak to chcete dosiahnuť, šprintujte čo najvyššou rýchlosťou polovicu trate a potom chôdzou druhú polovicu. Opakujte podľa vašej kondície. Môžete si tiež urobiť intervalové šprinty na pláži, na ulici, alebo na bežiacom páse. Robte to pravidelne v kombinácii so zdravou stravou a zvládnete vašu cestu k splneniu cieľa v oblasti chudnutia.
Nezabudnite na kvalitnú obuv a na správny výber trate, aby ste sa na prípadných nerovnostiach nezranili.
Minúty šprintu na spálenie 500 kalórií:
55kg osoba: 24 minút – 85kg osoba: 16 minút – 110kg osoba: 12 minút
Pár tipov na záver.
Základnými predpokladmi zdravého, efektívneho a trvalo víťazného boja s prebytočnými kalóriami sú:
- pravidelnosť – aspoň 3-4 krát týždenne niektorá z uvedených aktivít – prípadne ich kombinácie
- správne dýchanie pri cvičení a pitný režim
- strava, strava, strava – vyvážená, skôr striedma, obsahujúca dostatok vlákniny, bielkovín a vitamínov
- výsledky merajte nielen na váhe, ale aj s centimetrom v ruke. Vaša hmotnosť nemusí klesať adekvátne vynaloženému úsiliu, pretože tvoriaca sa svalová hmota, nahradzujúca tuk, má pri rovnakom objeme vyššiu hmotnosť.
Zdroje: myfitnesspal.com, breakingmuscle.com, iL
P.S.: Častokrát, keď chodím cvičiť stretávam vo fitku ľudí s výraznou nadváhou ako sa snažia, bojujú, potia.. napadne mi otázka, kedy stratilo ich telo tvar, ktorý sa teraz namáhavo snažia získať späť? Včera? Alebo ho strácali už roky? Prečo to odkladali, prečo si to nevšimli skôr, skôr sa nerozhodli a hlavne NEZAČALI s tým niečo robiť..bolo by to ľahšie, bolo by to reálnejšie..NEODKLADAJ štart. (iL)
Ak sa chceš podeliť o názor, potrebuješ návod, radu..napíš nám mail alebo do diskusie v Prémiovej zóne.
Začni sa viacej hýbať už DNES, rob to správne a VYTRVAJ.
