Trénovať so švihadlom môžete takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Ide o neuveriteľne jednoduchú a lacnú pomôcku, ktorá vám pomôže a dokážete s ňou vykonávať účinný tréning.

Základné výhody švihadla

Skákanie cez švihadlo je vhodnou alternatívou pohybu takmer pre každého. Okrem zlepšovania funkcie kardiovaskulárneho systému zlepšuje aj kondíciu, rovnováhu, silu, rytmus a hustotu kostí. Ďalšie výhody:

  • ide o vhodný doplnkový šport pre športovcov
  • posilňuje svaly aj šľachy v hornej aj dolnej polovici
  • menej zaťažuje kĺby ako beh a dá sa robiť aj doma a za každého počasia

Ktoré svaly sa pri skákaní na švihadle zapájajú?

Pri skákaní na švihadle sa zapájajú všetky veľké svaly nôh, ako kvadricepsy, sedacie svaly, hamstringy a lýtkové svaly a to tak pri odraze aj pri dopade. Cvičenie so švihadlom teda predstavuje veľmi intenzívny tréning na precvičenie dolnej polovice tela. Čo sa týka svalov trupu zapájajú sa ramená, celé ruky a zápästia, chrbát a hrudník.

Ako určiť správnu dĺžku švihadla?

Pred skákaním je dôležité mať švihadlo so správnou dĺžkou. Úpravou jeho dĺžky predídete zraneniam a osvojíte si správnu techniku skákania. Správnu dĺžku určíte nasledovne:

  • uchopte rúčky švihadla a postavte sa jednou nohou do stredu lana
  • vrch švihadla by mal byť zarovno vašich ramien

svihadlo svaly

Tréningy na doma

10-minútový tréning

Po krátkom zahriatí si zatočte švihadlom v jednej ruke a potom v druhej. Ide o to, aby ste si zvykli, aké je švihadlo ťažké a ako reaguje na rotačný pohyb rúk. Následne skáčte cez švihadlo 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd skáčte mimo švihadla. Takto pokračujte 10 minút s tým, že budete predlžovať dobu skákania cez švihadlo z 30 sekúnd až na jednu minútu.

30-minútový tréning

Zahrejte sa využitím predchádzajúceho tréningu. Potom začnite skákať v normálnom tempe, pričom zrýchľujte až na maximum. V najvyššom tempe zotrvajte 30 sekúnd a potom na 30 sekúnd znovu spomaľte na minimum, v ktorom vydržte 30 sekúnd. Následne opäť prejdite do maximálneho tempa.

Skákanie cez švihadlo je obrovský spaľovač kalórií, môžete ušetriť váš čas a je dosť možné, že už viete, ako túto aktivitu robiť. Je to ľahké cvičenie, ktoré jediné vyžaduje, aby ste pohybovali vašimi rukami a skákali celý čas. To vám pomáha vybudovať koordináciu, stabilitu a obratnosť. Môžete sa jednoducho naučiť, ako koordinovať vaše ruky a nohy tak, aby sa vaše švihadlo pohybovalo.

Skákanie cez švihadlo môže byť aj veľmi zábavné. Môžete sa cítiť ako dieťa a dokonca zabudnúť, že cvičíte. Všetko toto sa javí ako pomoc a môžete sa vypracovať a pomôcť telu uvoľňovať endorfíny šťastia. Keď sa bavíte, tak vás to núti pokračovať v tom, čo robíte.
Cvičenie a zábava vyvolávajú chuť na ešte viac cvičenia a zábavy.

Zhrnutie zdravotných výhod skákania:

  1. Spaľovanie množstva kalórií v krátkom čase.
  2. Jednoduché cvičenie, môže byť vykonávané aj začiatočníkom.
  3. Uvoľňujú sa endorfíny šťastia.
  4. Švihadlo si môžete nosiť so sebou aj keď cestujete, alebo môžete skákať počas akéhokoľvek počasia.
  5. Precvičí sa každý sval vášho tela – vrchná časť tela, dolná časť, brušná časť a spodná časť chrbtice.
  6. Zlepšíte vaše srdce a fungovanie pľúc (kardiovaskulárne funkcie).
  7. Môže byť užitočné v udržiavaní, alebo zlepšení minerálnej hustoty kostí.
  8. Pomáha zlepšiť vytrvalosť, rovnováhu, koordináciu a obratnosť.

Pred každým tréningom vykonajte dostatočný dynamický strečing a po tréningu statický strečing.

 

Zdroj: cvičte.sk, švihaldlo.sk

ZDIEĽAŤ